【季節のこころレシピvol.111】サバのケチャップ焼きのっけ弁当

2018-10-24 19:55:36

食欲の秋、10月は『栄養満点！発酵×ボリュームのっけ弁当』をテーマに5つのとっておきこころレシピをお届けします♪

本日は甘いケチャップたれがごはんによく合う“サバのケチャップ焼きのっけ弁当“をご紹介します。

みなさん、こんにちは！こころキッチンプランナーの保母花菜です。

外の風が心地よく感じる季節になりましたね♪

我が家では窓を開けるとキンモクセイのいい香りがしてきます。秋の深まりを感じる今日この頃です。

今回私は「サバのケチャップ焼きのっけ弁当」をご紹介します！

サバは1年中スーパーに並んでいますが、旬は秋になります。

この時期のサバは脂がのっていてとても美味しいです。不飽和脂肪酸のDHAやEPAの含有量も増え、これらは脳の活性化や動脈硬化を予防してくれるため、ぜひ今の時期に食べていただきたいお魚です！

また不飽和脂肪酸を多く含むサバと抗酸化作用のある野菜たちはとても相性が良いので、ぜひ副菜にほうれん草やトマト、きのこなどの野菜も取り入れてみてください。

ではレシピのご紹介です。

材料(4人分)

サバ　4切れ
酒　大さじ1
塩　適量
こしょう　適量

Aケチャップ　大さじ3
Aみりん　大さじ3
A塩麹　大さじ1
A水　100ml

片栗粉　適量
油　大さじ3

1. サバは塩、こしょう、酒で下味をつけ、10分以上おく。

2. 1の汁気をペーパーでおさえ、片栗粉をまんべんなくまぶす。

3. フライパンに油を入れ熱し、両面に焼き色がつくまで焼く。蒸し焼きにして中までしっかり火を通す。

4. Aの調味料を加え、よくからめてとろみがついたら火を止める。

＊1は下準備として前日にやっておくと朝の調理が楽になります。

実は私、社会人になってから仕事上ずっと賄いや自分たちがつくったものをお昼に食べていたので、お弁当をあまり作ったことがないんです。

今回、お弁当をつくって、一番苦労したのが詰め方です。思っている以上に箱にキレイに詰めるのって難しいなと思いました。

でも、お弁当箱のふたを開ける瞬間って、わくわくしていいですね♡
私もお弁当持って行きたくなりました♪

(レシピ担当：こころキッチンプランナー保母花菜)

＜Instagram企画を始めました＞

季節のこころレシピを使った皆さんの素敵な料理や食卓の風景をハッシュタグ「#こころつくれぽ」をつけてInstagramでご投稿ください♪

毎月月末に皆様の投稿をピックアップしてこころキッチンHPでご紹介させていただきます。

＜最新季節のこころレシピ情報はこころキッチンLINE@でお届け中＞

これまでのレシピ一覧はこちらよりご覧いただけます。

早いもので10月も終盤、次回は『栄養満点！発酵×ボリュームのっけ弁当』シリーズ最終回です。

それでは明日も美味しく心温まる1日を！