【季節のこころレシピvol.128】ブロッコリーのツナ和え＆アレンジ2種

2019-02-05 19:55:33

少しずつ冬から春へ移り変わる2月は『毎日食べたい冬の発酵常備菜レシピ』をテーマに5つのとっておきこころレシピをお届けします♪

本日はお料理やお弁当の彩りにも大活躍！“ブロッコリーのツナ和え＆アレンジ2種”をご紹介します。

皆さまこんにちは。こころキッチンプランナーの岸本ゆかです。

寒い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？寒い日を元気に過ごすためにも食事を整えていきたいですね。

今月のテーマは、今が旬の冬野菜を使った発酵常備菜。本日はブロッコリーを使ったレシピをお届けします。

お料理やお弁当の彩りなどに大活躍のブロッコリーですが、旬は11月から3月ごろ。旬のブロッコリーはビタミンやミネラルなどの栄養価も高く、特にビタミンCやビタミンAを豊富に含んでいます。

ただし水溶性の栄養素が多いため、栄養を出来るだけ逃さず摂取するには、茹でるよりも蒸す調理法がおすすめです。

また茎の部分も固い皮の部分を切り落とせば、無駄なく美味しく食べられます＾＾購入する時には濃い緑色で、つぼみの部分がしっかりと密集しているものを選びましょう。

それではレシピをご紹介します。

ブロッコリー　1株
ツナ缶　1個(70g）
醤油　小さじ1～

1.ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮をむき食べやすい大きさに切る。

2.フライパンに深さ1cmほど水を入れ、ブロッコリーを並べ蓋をして中火で2分蒸す。

3.火を止めてそのまま1～2分蒸らし、ザルにあげ冷ます。

4.ボウルに2のブロッコリー、余分な油をきったツナ缶、醤油を加えて和える。

＊醤油の量は味をみながら調整してください。

水切りした豆腐、味噌、みりん（もしくは甘酒や砂糖）、白すりごま（もしくは練りごま）をよく混ぜ合わせ、常備菜と和える。

オリーブオイルでみじん切りにした玉ねぎを炒める。常備菜、トマト缶（もしくはトマトジュース）、残りご飯を加え、塩、コショウで味を調える。お好みでチーズを入れても美味しいです。

常備菜はあると便利だけれど、作る時間が中々とれないという方もいらっしゃるでしょうか？そんなときは夕ご飯のおかずを多めに作って、アレンジするのも良いですね＾＾

実際、我が家では最近甥っ子の帰省で夕ご飯のおかずを多めに作るようになり、余ったものは常備菜にということが増えました。そのため常備菜が一品でもあると、お弁当や毎日のおうちごはんが、ぐんと楽になるのを実感しています。

頑張り過ぎず、楽しみながら常備菜をおうちごはんに取り入れてみて下さいね♪

(レシピ担当：こころキッチンプランナー岸本ゆか)

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